Battlerope Training

Trainieren mit dem Battle Rope

Ich habe schon länger mit einem Battle Rope als Trainingsgerät geliebäugelt. Das Trainings-Seil ist mir aus dem Functional Training oder Crossfit bekannt. Es ist die ideale Wahl um den ganzen Körper und den Körperkern zu trainieren.

Battle Rope Training

Das Training mit den Battle Ropes bzw. Power Ropes ist äußerst intensiv, effizient und spaßbringend. Aus Trainings-Sicht ist das Training mit dem Battle Rope optimal für den Muskelaufbau, für das Herz-Kreislauf-System und für die Rumpfstabilität.

Mit dem Battle Rope Training hast du die Chance also die Chance deine Balance zu verbessern, Gewicht zu verlieren und natürlich Muskeln aufzubauen.

Bekannt sind die Battle Ropes auch als Crossfit Seile. Warum? Gerade in Deutschland hat das dicke Tau im Fitness durch Crossfit Bekanntheit und Beliebtheit erlangt. Dabei ist das Schiffstau als Trainingsgerät wohl schon einige Jahre bekannt. Kein Wunder! Immerhin kannst du mit dem Battle Rope all die wichtige Muskulatur deines Körper effektiv trainieren.

Ich nutze die Ropes zusammen mit meinem Gewichts-Sack und meinen Kettlebells für das Training draußen im Park. Auch für das Home-Gym habe ich bereits Equipment vorgestellt, unter anderem auch das perfekte Cardio-Gerät: ein Rudergerät oder auch das Air Bike. Mit dieser Auswahl an Geräten kannst du das perfekte Ganzkörper Workout absolviere.

Welche Vorteile bringt dir das Battle Rope Training?

Im klassischen Fitness-Training versucht man gezielt bestimmte Muskelgruppen zu beanspruchen. Im funktionalen Training geht es um das Zusammenspiel mehrere Muskelgruppen, mit Stabilität und Ausdauer. Das Training mit einem Battlerope ist mit dem Training an Kettlebells zu vergleichen.

Genau hier setzt das Battle Rope an. Das Training mit den Ropes kannst du als Ganzkörpertraining betrachten. Mit hoher Intensität halten selbst geübte Athleten kaum eine Minute am Stück durch. Du trainierst mit einem Trainingsgerät also fast deine gesamte Rumpfmuskulatur, Arme und die Beine. Die Beanspruchung der Muskulatur ist äußerst gleichmäßig.

Neben dem hohen Trainings-Anreiz an deine Muskulatur ist das Battlerope auch äußerst beanspruchend für dein Herz-Kreislauf-System.

Vorteile zusammengefasst

  • Du verbrennst beim Training ordentlich Kalorien, trainierst viele Muskeln und deine Rumpfstabilität
  • Mit Battle Ropes kannst du vor allem auch im Park, im Garten bzw. allgemein an der frischen Luft trainieren.
  • Das Battle Rope wiegt, anhängig vom Model, zwischen 8 und 16 kg. Damit lässt sich das Tau leicht installieren und transportieren.
  • Beim Training mit dem Battle Rope kannst du Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Po und Beine gleichzeitig beanspruchen.
  • Ungleichgewicht lässt sich mittels regelmäßigen Gleichgewichtstraining erfolgreich beheben.
  • Du kannst fast überall mit dem Trainingsseil trainieren. Du brauchst nur einen entsprechend langen Korridor und eine Befestigungsmöglichkeit.

Wie trainiert man richtig mit dem Battle Rope?

Das Training mit dem Battle Rope setzt eine gute Grundhaltung voraus. Achte auf einen guten Stand, auf einen gerade Rücken. Schultern unten halten, die Brust raus. Bei allen Übungen gilt: Nicht vergessen zu atmen! Die Ausführung der meisten Übungen erfolgt aus den Armen. Während der Übungen bleiben der Oberkörper und auch die Schulterpartie möglichst stabil. Wenn du rumwackelst, wie eine Fahne im Wind läuft was falsch.

Vor dem Beginn solltest du beide Enden des Ropes auf eine Höhe bringen. Beide Seilenden sollten natürlich die gleiche Länge haben. Gerade für die ersten Übungen solltest du die Seilenden mit etwa 10 cm zum Ende greifen. Es gibt verschiedene Grifftechniken für das Battle Rope. Welche Muskeln du damit gezielt trainierst und wie dieser funktionieren, zeige ich dir in einem separaten Beitrag.

In dem folgenden Video siehst du einige Übungen.

Beachte dabei: Auch wenn die Übungen recht einfach aussehen. Sie sind hochgradig anstrengend, aber auch effektiv. Beginne mit mehreren kurzen Sätzen, a’ 20 Sekunden und steigere dich langsam. Auch hier gilt: Eine saubere Übungsausführung ersetzt Wiederholungen und Geschwindigkeit! In meinem anderen Beitrag habe ich dir die 5 häufigsten Fehler beim Battle Rope Training zusammengestellt.

Beachtet man die Intensität und Vielfalt eines Battle Rope Workout wird erst richtig ersichtlich wie du Kraft und Ausdauer trainieren kannst. Deine Muskulatur wird gezielt trainiert, sodass du bereits mit kurzen Trainingsphasen den maximalen Erfolg erreichen wirst.

Grundübungen

Es gibt im Allgemeinen zwei Grundübungen. Bevor du anspruchsvolle Workouts an den Ropes startest, sollten die Grundübungen sicher sitzen. Du kannst diese auch bereits durch Geschwindigkeit und Haltungen deutlich variieren.

Battle Rope Alternating Waves
Alternating Waves am Battlerope
Battle Rope Double Waves
Double Waves am Battlerope
  • Double Waves
    Bei den Double Waves schlägst du beide Enden des Trainingsseil parallel auf den Boden. Dadurch entstehen Wellenförmige Bewegungen. Du kannst diese sehr schnell schlagen oder sehr langsam.
  • Alternating Wave
    Auch bei dieser Übung bewegst du deine Arme zum Schlagen abwechselnd auf und ab. Dabei wechselst du aber auch die Arme ab.

Diese Grundübungen reichen am Anfang völlig. Variiere das Tempo der Schläge und wechsle zwischen den beiden Grundübungen. Am Anfang hältst du das Battle Rope an den gummierten Enden. Wenn das gut funktioniert, dann kannst du auch mal umgreifen. Dann iegt der Fokus beispielsweise mehr auf deinen Unterarmen.

Gerade zu Beginn deines Trainings wirst du nicht so lange durchhalten. Das ist aber völlig normal. Trainiere etwa 30 Sekunde und gönne dir anschließend auch 30 Sekunden Pause. Ich trainiere inzwischen meist 60 Sekunden am Stück mit einer 30 Sekunde Pause. Das wichtigste dabei ist sowieso die korrekte Haltung. Achte auf deine Schultern und auf einen aufrechten Stand. Die Bewegung der Übungen erfolgt vorrangig aus den Armen, deine Schultern solte sich kaum mit bewegen.

Wenn du die Schläge sicher ausführen kannst, gehe in die Squat-Position. Auch das ist eine angenehme Variation mit dem Battle Rope. Anschließend sind viele verschiedene Übungen möglich. Letzten Endes leiten sich fast alle Übungen von diesen beiden Grundübungen ab.

Weitere Übungen

Du kannst schnelle Erfolge verzeichnen, wenn du mit dem Battle Rope trainierst. Wenn die Haltung und die Übungsausführung optimal sitzt, kannst du dein Training m die folgenden Übungen ergänzen.

Battlerope Power Slam Übung
Battlerope Power Slam Übung
Snakes on the Floor Battlerope Übung
Snakes am Battle Rope
  • Snakes von the floor / Schlangenwellen
    Diese Übung kann man sich eigentlich sehr gut vorstellen. Mit dem Battle Rope immitierst du die Bewegung einer Schlange auf dem Boden. Achte dabei auf deinen Core und deine Haltung.
  • Power Slam
    Bei dieser Übung schlägst du das Seil mit Kraft auf den Boden. Du schleuderst das Tau regelrecht auf den Grund. Verbinden kannst du diese Übung auch mit einem Sprung. So legst du einen weiteren Fokus auf die Beine und nicht nur auf dem Arme.

Du kannst die beiden Grundübungen Double Waves und Alternating Waves nun mit weiteren Grundübungen kombinieren. Das sind zum Beispiel die folgenden:

  • Squats / Kniebeugen in verschiedenen Variationen
  • Lunges / Ausfallschritte
  • Shuffles / Seitliche Kniebeugen

Während der Übungsausführung achtest du auf deine Haltung. Gerade Kniebeugen kann man auch im festen Stand ausführen. Damit meine ich, dass du in die Kniebeuge gehst und während der Schläge mit dem Tau die Position der Kniebeuge hältst.

Wo kann man trainieren?

Ein kleiner Nachteil des Battle Rope ist sicherlich der etwas höhere Platzbedarf für das Training. Daher eignet sich das Tau eigentlich weniger für das heimische Wohnzimmer. Ich trainiere im Keller mit meiner Wand-Halterung oder am liebsten draußen im Park.

Dort kann man das Battle Rope um Bäume (mit Baumschutz!), Parkbänke oder auch Basket Ball Körbe legen. Deinem Einfallsreichtum sind keine Grenzen gesetzt.

Meine Erfahrungen mit dem Battle Rope

Im letzten Jahr haben die Fitness Studios bekanntermaßen geschlossen. Während wir bis dahin nur ab und zu in unserem Park trainiert haben, war das Jahr geprägt vom Training unter freiem Himmel. Recht schnell habe ich mir ein Battle Rope angeschafft und damit im Park trainiert.

Ich bin begeistert von den vielfältigen Trainingsmöglichkeiten des Seils. Mit nur wenigen Übungen kann man schnell und effektiv seine Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit trainieren. Meine Trainingspläne würde ich dabei am ehesten in die Kategorie H.I.T.-Training einordnen. Auch gerade nach einem Workout mit einer Kettle Bell kannst du ein Training an den Schlagseilen anfügen um den maximalen Trainingseffekt zu erreichen.

Schon nach wenigen Trainings spürt man einen deutlichen Trainingsfortschritt. Während ich unter freiem Himmel sehr gerne trainiere, ist das Training bei mir im Keller manchmal doch sehr staubig. Mein Battle Rope war nach dem Training leicht zu reinigen und wurde auch immer gut trocken. Unter all den Anschaffungen war das Battle Rope im letzten Jahr eine der besten Entscheidungen. Daher teile ich meine Erfahrungen sehr gerne mit dir.

Battle Rope kaufen

Wenn du ein Battle Rope kaufen möchtest, musst du ein paar Dinge beachten. Jedes Battle Rope hat ein bestimmtes Eigengewicht. Das Eigengewicht ist abhängig vom Durchmesser und Länge des Seils. Es bestimmt aber auch die Art und Intensität mit der du trainierst. Wenn du Anfänger bist, dann solltest du kein zu schweres und langes Seil wählen. Geringes Seilgewicht kann man mit mehr Wiederholungen eher ausgleichen, als ein Seil, dass für dich zu lang und zu schwer ist.

Länge und Durchmesser des Ropes

Die meisten Seile haben einen Durchmesser zwischen 30mm und 50mm. Dünnere Seile sind nicht angenehm zu fassen, bringen aber auch nicht das notwendige Gewicht auf die Waage. Wenn du kleine Hände hast solltest du kein 50mm Tau wählen.

Bei der Länge gibt es drei typische Längen: 9m, 12m und 15m. Teilweise findet man auch andere Längen. Unter 9m sollte man nicht gehen. Ab einer Länge von 9m ist ein sinnvolles Training möglich. Darunter wird das Schwingen schwieriger.

Seile über 15m sind selbst für fortgeschrittene Athleten eine Herausforderung. Wenn du dein erstes Seil kaufen möchtest, orientiere dich an 9m oder 12m. Derzeit trainiere ich mit einem 9 Meter Seil mit einem 38 mm Durchmesser.

Qualität und Material

Das Material des Battle Rope ist ausschlaggebend für die Qualität und die Haltbarkeit deines Seils. Battle Ropes aus Naturfasern sind oftmals teurer, allerdings auch anfälliger. Daher würde ich dir empfehlen auf Kunststoff-Seile zurück zu greifen.

Sofern du ausschließlich Zuhause trainierst und das Battle Rope einen festen Platz z.B. im Keller hast, kannst du auch zu einer Naturfaser greifen. Dennoch ist der Preis und auch die Haltbarkeit bei einer Kunstfaser besser. Sofern du mit deinem Battle Rope draußen trainieren möchtest ist die Kunststoff-Variante aus Nylon oder Polyester die einzig vernünftige Wahl! Immerhin ist Kunststoff weniger Nässe anfällig, recht stabil und natürlich auch kostengünstig.

Die Enden der Battle Ropes sind eigentlich immer mit Kunststoff-Hülsen versehen. Diese bieten die perfekte Griffigkeit. Wenn du dir ein Tau von woanders besorgst, solltest du entsprechende Hülsen nachrüsten oder mit Handschuhen arbeiten. Wenn du ein fertiges Battle Rope kaufst, sollte dieses bereits mit entsprechenden Schrumpfhülsen verstehen sein.

Kaufempfehlungen

Die nachfolgenden Seile habe ich dir auf verschiedenen Plattformen zusammen gesucht. Mein Seil stammt auch aus dieser Auswahl und ich bin bisher sehr zufrieden damit. Eine größere Anzahl an Produkten habe ich euch in meinem Beitrag zum Thema Battle Rope kaufen zusammengefasst.

Battle Rope 9m
Battle Rope 9m bis 15m

9m bis 12m Seil mit 38mm / 50mm Durchmesser
7kg

Battle Rope 15m
Battle Rope 15m

15m Seil mit 38mm Durchmesser
12kg

Beide Seile sind preiswert. Auf der Amazon Seite kannst du aus unterschiedlichen Längen wählen. Je länger das Seil, desto intensiver natürlich auch dein Training. Wählen kannst du zwischen 9 m, 12 m und 15 m.

Wandhalterung
Wandhalterung

Mit den passenden Schrauben zur sicheren Befestigung in der Wand.

Erdhaken
Erdhaken

Zum Einsatz draußen, bei fehlen eines stabilen Anschlag-Punktes.

Zubehör ist dann sinnvoll, wenn du das Battle Rope zuhause befestigen möchtest. Der Erdanker ist dann interessant, wenn du deine Bäume schonen oder schlicht keinen anderen Angriffspunkt für dein Seil finden kann. Hier in Berlin hält der Erdanker wegen der sandigen Böden leider nicht.

Tipps beim Training mit dem Seil

Nachfolgend ein paar Tipps zum Training mit dem Seil.

  1. Die Ausgangsbasis vom Training mit dem Battle Rope:
    Achte auf einen festen, ordentlichen Stand. Die Stabilität ist extrem wichtig. Wenn du noch nicht so gut in der Rumpf-Stabilität bist: Kein Problem! Das Battle Rope ist die perfekte Übung für dich. Achte während des Trainings aber auf deinen Stand. Der Rücken ist gerade, die Beine leicht gebeugt.
  2. Sichere Befestigung:
    Nutze einen Befestigungs-Anker, eine Stange (z.B. eines Straßenschild oder Basketball-Korb) oder eine Öse in einer Wand. Prinzipiell kannst du auch mit einem Baum trainieren. Allerdings musst du diesen dann schützen, damit die Rinde nicht beschädigt wird! Das Training in öffentlichen Parks ist gar kein Problem. Achte aber darauf, dass du mit dem Tau nichts beschädigst.
  3. Transport deines Battle Rope:
    Zum Transport in den Park nutze ich eine große Einkaufstasche von Ikea. Darin lässt sich das Seil hervorragend transportieren, aber auch lagern. Du brauchst also keine spezielle Tasche für dein Battle Rope. Du kannst dein Trainings Tau auch auf deiner Schulter transportieren.
  4. Reinigung:
    Ein Kunststoffseil lässt sich hervorragend mit einem nassen Tuch abwischen. Wenn es mal nass wird, ist das nicht weiter schlimm. In großen Schlaufen trocknet das Battle Rope recht schnell und vollständig. Bevor du dein Tau einpackst sollte es aber vollständig getrocknet sein. Wenn du ein Seil aus natürlichem Material hast vermeide Nässe und folge den Pflegeanleitungen deines Herstellers.
  5. Trainingsort:
    Nutze das Battle Rope zum Training im Garten, Park oder Keller. Solltest du in einem Mehrfamilienhaus wohnen musst du damit rechnen, dass die Nachbarn unter dir (vielleicht aber auch über dir) nicht so begeistert von der Geräusch-Kulisse sein werden. Wichtig: Wenn du in einem öffentlichen Park trainierst, solltest du Bäume schönen. Wickel dazu ein Handtuch um den Baum, sodass dieser keinen Schaden nimmt.

Viel Spaß beim Training mit deinem Seil! Ich freue mich sehr über dein Feedback. Wenn du Interesse an einem kleinen Trainings-Guide hast, hinterlasse doch bitte ein Kommentar. Ich werde bei genug Anfragen zeitnah einen kleinen Guide hier im Blog veröffentlichen.

Bildquellen

  • Battlerope Alternating Waves: Bildrechte beim Autor
  • Battlerope Double Waves: Bildrechte beim Autor
  • Battlerope Power Slam Übung: Bildrechte beim Autor
  • Snakes on the Floor Battlerope Übung: Bildrechte beim Autor
  • Battle Rope von Amazon Basics: Amazon
  • Sportplus Battle Rope: Amazon
  • Wandbefestigung Battle Rope: Amazon
  • Erdanker Befestigung Battle Rope: Amazon
  • Battlerope Training: Bildrechte beim Autor