Mit dem Battle Rope im Park trainieren

Trainieren mit dem Battle Rope

Mit dem Battle Rope habe ich bereits längere Zeit geliebäugelt. Das als Crossfit Seil bekannte Fitnessgerät bietet interessante Übungen für das Home Workout oder für das Training draußen.

Battle Rope Training

Das Training mit den Battle Ropes bzw. Power Ropes ist äußerst intensiv, effizient und spaßbringend. Aus Trainings-Sicht ist das Training mit dem Battle Rope optimal für den Muskelaufbau, für das Herz-Kreislauf-System und für die Rumpfstabilität.

Mit dem Battle Rope Training hast du die Chance also die Chance deine Balance zu verbessern, Gewicht zu verlieren und natürlich Muskeln aufzubauen.

Bekannt sind die Battle Ropes auch als Crossfit Seile. Warum? Gerade in Deutschland hat das dicke Tau im Fitness durch Crossfit Bekanntheit und Beliebtheit erlangt. Dabei ist das Schiffstau als Trainingsgerät wohl schon einige Jahre bekannt. Kein Wunder! Immerhin kannst du mit dem Battle Rope all die wichtige Muskulatur deines Körper effektiv trainieren.

Ich nutze das Seil zusammen mit meinem Gewichts-Sack und meine Kettlebells für das Training draußen im Park. Auch für das Home-Gym habe ich bereits Equipment vorgestellt, unter anderem auch das perfekte Cardio-Gerät: ein Rudergerät oder auch das Air Bike.

Welche Vorteile bringt dir das Battle Rope Training?

Im klassischen Fitness-Training versucht man gezielt bestimmte Muskelgruppen zu beanspruchen. Im funktionalen Training geht es um das Zusammenspiel mehrere Muskelgruppen, mit Stabilität und Ausdauer. Das Training mit einem Battlerope ist mit dem Training an Kettlebells zu vergleichen.

Genau hier setzt das Battle Rope an. Das Training mit den Seilen kannst du als Ganzkörpertraining betrachten. Mit hoher Intensität halten selbst geübte Athleten kaum eine Minute am Stück durch. Du trainierst mit einem Trainingsgerät also fast deine gesamte Rumpfmuskulatur, Arme und die Beine. Die Beanspruchung der Muskulatur ist äußerst gleichmäßig.

Neben dem hohen Trainings-Anreiz an deine Muskulatur ist das Battlerope auch äußerst beanspruchend für dein Herz-Kreislauf-System.

Vorteile zusammengefasst

  • Du verbrennst beim Training ordentlick Kalorien und trainierst viele Muskeln und deine Rumpfstabilität
  • Mit Battle Ropes kannst du vor allem auch im Park, im Garten bzw. allgemein an der frischen Luft trainieren.
  • Das Battle Rope wiegt, anhängig vom Model, zwischen 8 und 16 kg. Damit lässt sich das Tau leicht installieren und transportieren.
  • Beim Training mit dem Battle Rope kannst du Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Po und Beine gleichzeitig beanspruchen.
  • Ungleichgewicht lässt sich mittels regelmäßigen Gleichgewichtstraining erfolgreich beheben.
  • Du kannst fast überall mit dem Seil trainieren. Du brauchst nur einen entsprechend langen Korridor und eine Befestigungsmöglichkeit.

Wie trainiert man richtig mit dem Battle Rope?

Das Training mit dem Battle Rope setzt eine gute Grundhaltung voraus. Achte auf einen guten Stand, auf einen gerade Rücken. Schultern unten halten, die Brust raus. Bei allen Übungen gilt: Nicht vergessen zu atmen!

Vor dem Beginn solltest du beide Enden des Seils auf eine Höhe bringen und straff ziehen. In dem folgenden Video siehst du einige Übungen.

Beachte dabei: Auch wenn die Übungen recht einfach aussehen. Sie sind hochgradig anstrengend, aber auch effektiv. Beginne mit mehrere kurzen Sätzen, a’ 20 Sekunden und steigere dich langsam. Auch hier gilt: Eine saubere Übungsausführung ersetzt Wiederholungen und Geschwindigkeit!

Grundübungen

Es gibt im Allgemeinen zwei Grundübungen. Bevor du anspruchsvolle Workouts am Seil startest, sollten die Grundübungen sicher sitzen.

  • Double Waves
    Bei den Double Waves schlägst du beide Enden des Seils paralell auf den Boden. Dadurch entstehen Wellenförmige Bewegungen. Du kannst diese sehr schnell schlagen oder sehr langsam.
  • Aternating Wave
    Auch bei dieser Übung bewegst du deine Arme zum Schlagen abwechselnd auf und ab. Dabei wechselst du aber auch die Arme ab.

Diese Grundübungen reichen am Anfang völlig. Variiere das Tempo der Schläge und wechsle zwischen den beiden Grundübungen. Trainiere jeweils 1 Minute und mache dann 30 Sekunden Pause. Achte während der Übungen darauf, dass die Schläge ausschließlich mit deinen Armen ausgeführt werden. Der Rücken bleibt gerade, die Brust streckst du gerade heraus.

Wenn du die Schläge sicher ausführen kannst, gehe in die Squat-Position. Auch das ist eine angenehme Variation mit dem Battle Rope. Anschließend sind viele verschiedene Übungen möglich. Letzen Endes leiten sich alle Übungen von diesen beiden Grundübungen ab.

Battle Rope kaufen

Wenn du ein Battle Rope kaufen möchtest, musst du ein paar Dinge beachten. Jedes Battle Rope hat ein bestimmtes Eigengewicht. Das Eigengewicht ist abhängig vom Durchmesser und Länge des Seils. Es bestimmt aber auch die Art und Intensität mit der du trainierst. Wenn du Anfänger bist, dann solltest du kein zu schweres und langes Seil wählen.

Länge und Durchmesser des Seil

Die meisten Seile haben einen Durchmesser zwischen 30mm und 50mm. Dünnere Seile sind nicht angenehm zu fassen, bringen aber auch nicht das notwendige Gewicht auf die Waage. Wenn du kleine Hände hast solltest du kein 50mm Tau wählen.

Bei der Länge gibt es drei typische Längen: 9m, 12m und 15m. Teilweise findet man auch andere Längen. Unter 9m sollte man nicht gehen. Ab einer Länge von 9m ist ein sinnvolles Training möglich. Darunter wird das Schwingen schwieriger.

Seile über 15m sind selbst für fortgeschrittene Athleten eine Herausforderung. Wenn du dein erstes Seil kaufen möchtest, orientiere dich an 9m oder 12m. Derzeit trainiere ich mit einem 9 Meter Seil mit einem 38 mm Durchmesser.

Qualität und Material

Das Material des Battle Rope ist ausschlaggebend für die Qualität und die Haltbarkeit deines Seils. Battle Ropes aus Naturfasern sind oftmals teurer, allerdings auch anfälliger. Daher würde ich dir empfehlen auf Kunststoff-Seile zurück zu greifen.

Sofern du ausschließlich Zuhause trainierst und das Battle Rope einen festen Platz z.B. im Keller hast, kannst du auch zu einer Naturfaser greifen. Dennoch ist der Preis und auch die Haltbarkeit bei einer Kunstfaser besser.

Sofern du mit deinem Seil draußen trainieren möchtest ist die Kunststoff-Variante aus Nylon oder Polyester die einzig vernünftige Wahl!

Die Enden der Battle Ropes sind eigentlich immer mit Kunststoff-Hülsen versehen. Diese bieten die perfekte Griffigkeit. Wenn du dir ein Tau von woanders besorgst, solltest du entsprechende Hülsen nachrüsten oder mit Handschuhen arbeiten.

Kaufempfehlungen

Die nachfolgenden Seile habe ich dir auf verschiedenen Plattformen zusammen gesucht. Mein Seil stammt auch aus dieser Auswahl und ich bin bisher sehr zufrieden damit.

Battle Rope 9m
Battle Rope 9m bis 15m

9m bis 12m Seil mit 38mm / 50mm Durchmesser
7kg Eigengewicht

Battle Rope 15m
Battle Rope 15m

15m Seil mit 38mm Durchmesser
12kg Eigengewicht

Die beiden vorgestellten Seils sind leistbar. Das Gewicht bietet eine gute Ausgangsbasis. Für Anfänger würde ich eher die 9m Variante empfehlen, für fortgeschrittene die 15m Variante. Verfügbar ist natürlich auch eine 12m Variante.

Wandhalterung
Wandhalterung

Mit den passenden Schrauben zur sicheren Befestigung in der Wand.

Erdhaken
Erdhaken

Zum Einsatz draußen, bei fehlen eines stabilen Anschlag-Punktes.

Zubehör ist dann sinnvoll, wenn du das Battle Rope zuhause befestigen möchtest. Der Erdanker ist dann interessant, wenn du deine Bäume schonen oder schlicht keinen anderen Angriffspunkt für dein Seil finden kann.

Tipps beim Training mit dem Seil

Benötigte Zeit: 15 Minuten.

Nachfolgend ein paar Tipps, wenn du mit dem Seil trainierst.

  1. Ausgangsbasis beim Training mit dem Battle Rope

    Achte auf einen festen, ordentlichen Stand. Die Stabilität ist extrem wichtig. Wenn du noch nicht so gut in der Rumpf-Stabilität bist: Kein Problem! Das Battle Rope ist die perfekte Übung für dich. Achte während des Trainings aber auf deinen Stand. Der Rücken ist gerade, die Beine leicht gebeugt.

  2. Sichere Befestigung

    Nutze einen Befestigungs-Anker, eine Stange (z.B. eines Straßenschild) oder eine Öse in einer Wand. Prinzipiell kannst du auch mit einem Baum trainieren. Allerdings musst du diesen dann schützen, damit die Rinde nicht beschädigt wird! Das Training in öffentlichen Parks ist gar kein Problem. Achte aber darauf, dass du mit dem Tau nichts beschädigst. Battle Rope Erdhaken

  3. Transport

    Zum Transport in den Park nutze ich eine große Einkaufstasche von Ikea. Darin lässt sich das Seil hervorragend transportieren, aber auch lagern. Du brauchst also keine spezielle Tasche für dein Battle Rope.

  4. Reinigung

    Ein Kunststoffseil lässt sich hervorragend mit einem nassen Tuch abwaschen. Wenn es mal nass wird, ist das nicht weiter schlimm. In großen Schlaufen trocknet das Battle Rope recht schnell. Bevor du dein Tau einpackst sollte es aber vollständig getrocknet sein.

  5. Trainingsort

    Nutze das Battle Rope zum Training im Garten, Park oder Keller. Solltest du in einem Mehrfamilienhaus wohnen musst du damit rechnen, dass die Nachbarn unter dir (vielleicht aber auch über dir) nicht so begeistert von der Geräusch-Kulisse sein werden.
    Wichtig: Wenn du in einem öffentlichen Park trainierst, solltest du Bäume schönen. Wickel dazu ein Handtuch um den Baum, sodass dieser keinen Schaden nimmt.

Viel Spaß beim Training mit deinem Seil! Ich freue mich sehr über dein Feedback. Wenn du Interesse an einem kleinen Trainings-Guide hast, hinterlasse doch bitte ein Kommentar. Ich werde bei genug Anfragen zeitnah einen kleinen Guide hier im Blog veröffentlichen.

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Bildquellen

  • AmazonBasics – Trainingsseil Battle Rope: Bildrechte beim Autor
  • Battle Rope 15m: Amazon
  • Wandhalter für das Battle Rope: Amazon
  • Battle Rope Erdhaken: Amazon
  • Mit dem Battle Rope im Park trainieren: Bildrechte beim Autor

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