Klimmzugstange als Trainingsgerät Zuhause

Die Klimmzüge gelten im Fitness-Bereich als eine der besten Übungen, die für viele aber niemals durchgeführt werden kann. Ich möchte dir in diesem Beitrag Klimmzugstangen vorstellen und aufzeigen wie du Klimmzüge trainieren kannst.

Klimmzüge erlernen

Der Klimmzug ist eine Königsdisziplin im Fitness-Bereich. Auch jahrelang trainierende verfügen häufig nicht über ausreichend Kraft um einen bzw. mehrere Klimmzüge sauber zu absolvieren.

Dabei ist der Klimmzug selbst eine hervorragende Übung für den Oberkörper. Mit dem eigenen Körpergewicht wird im Rahmen der Übung nahezu der gesamte Oberkörper trainiert.

Die folgenden Muskeln nutzt – und trainierst – du bei einem Klimmzug:

  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Zweiköpfiger Oberarmmuskel (musculus biceps brachii)
  • Oberarmmuskel (musculus brachialis)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Dreiköpfiger Oberarmmuskel (musculus triceps brachii)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
  • Großer Rundmuskel (musculus teres major)
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Kleiner Brustmuskel (musculus pectoralis minor)

Welche Muskeln am stärksten beteiligt sind, hängt von den Griff-Variante ab. Neben den ganzen Muskeln im Rücken, Brust und Armen hat der Klimmzug auch auf die Bauchmuskulatur einen nicht zu vernachlässigenden Trainingseffekt.

Die meisten Athleten können wenige bis gar keinen Klimmzug absolvieren. Der Einstieg ins Training erscheint damit schwierig. Dabei kann man mit den sogenannten negativen Klimmzügen recht einfach starten.

Mit negativen Klimmzügen den Klimmzug erlernen

Der negative Klimmzug halbiert die Übungsausführung. In der ersten Phase ziehst du deinen Körper an die Stange heran, in der zweiten Phase lässt du deinen Körper wieder ab.

Die folgende Anleitung beschreibt einen negativen Klimmzug.

  1. Nehme dir einen Stuhl, eine Haushaltstreppe oder eine Plyo-Box aus Holz und stelle dein Hilfsmittel unter die Stange.
  2. Gehe nun in die Position, welche der Anspannungspahse entspricht.
  3. Spanne deine Muskulatur an, sodass du in den Hang gehst.
  4. Verliere nun kontrolliert den Kontakt zu deinem Hilfsmittel. Du hängst nun wie nach der erste Phase an der Stange.
  5. Lasse dich kontrolliert und ohne zu Wackeln ab.

Diese Übung trainiert Klimmzüge äußerst effektiv und eignet sich für alle die keinen oder nur einzelne Klimmzüge schaffen. Die Ermüdung deiner Muskulatur ist nicht so schnell erreicht und trainierst natürlich exakt die selben Muskeln, die auch für einen Klimmzug notwendig sind.

Klimmzüge trainieren an der Klimmzugstange

In der Gegend in der ich aufgewachsen bin standen in meiner Kindheit überall Stangen, an denen man super Klimmzüge üben könnte. In meiner derzeitigen Wohngegend habe ich noch keine gute Möglichkeit entdecken können.

Im Fitness-Studio bieten sich die Klimmzugtürme an – sofern vorhanden. Diese bieten weitere Möglichkeiten, auch zum Training mit Gegengewicht. Diesen sind allerdings auch gerne belegt und natürlich durch das Fitness-Studio selbst limietiert.

Mit einer Klimmzugstange kannst du dir Zuhause eine eigene Möglichkeit zum Training schaffen. Dabei gibt es verschiedene Variationen.

  • Klimmzugstange für die Deckenmontage
  • Klimmzugstange für die Wandmontage
  • Klimmzugstange für den Tür-Rahmen

Der Vorteile der Klimmzugstange für den Türrahmen liegt auf der Hand: Keine Bohrlöcher, schnell abnehmbar und sehr individuell einzusetzen. Für viele Kraft-Sportler ist eine Klimmzugstange die sich im Türrahmen befestigen lässt aber auch gefährlich: Bei zu viel Gewicht landet man – im schlimmsten Fall – mit der Stange auf dem Boden. Verletzungen sind nicht ausgeschlossen.

Zur Wand Montage
Zur Wand Montage

Verschraubung mit 8 Schwerlast-Ankern in der Wand.

Zur Decken Montage
Zur Decken Montage

Verschraubung mit 8 Schwerlast-Ankern in der Decke.

Daher bevorzuge ich Produkte, die man an der Wand oder auch an der Decke befestigt. Eine Klimmzugstange zur Decken-Montage macht natürlich nur bei einer entsprechenden Deckenhöhe Sinn. Der Vorteil ist die sichere Befestigung, aber auch der damit einhergehende Montage-Aufwand. Wenn du nicht in Lage bist mit einer Bohrmaschine umzugehen und keine Bohrmaschine hast, könnte sich die Montage als kritisch gestalten.

Limitiert werden die Stangen zur Wand- oder Deckenmontage außerdem durch die Wände bzw. auch die Decke selbst. Sandsteinwände oder auch Rigips-Wände können sich als unbrauchbar zur Montage erweisen. Mitunter ist also durchaus handwerkliches Geschick und Fachwissen notwendig, um die Klimmzugstange erfolgreich an der Wand anzubringen.

Meine Erfahrung mit Klimmzugstangen Zuhause

Vor einem Jahr hat mir mein Vater zu Weihnachten den Wunsch einer Klimmzugstange erfüllt. Diese verfügt über verschiedene Griffmöglichkeiten und auch Ösen um meine Turnringe daran zu befestigen. Das von mir gewählte Modell ist inzwischen nicht mehr verfügbar.

Meine Wohnung liegt in einem Altbau, der vor dem zweiten Weltkrieg errichtet wurde. Unsere Wände sind ein Grauen für die Befestigung von Regalen, Schränken und Klimmzugstangen.

Doch noch bevor ich das festgestellt habe war die Schraubengröße ein Problem. Mitgeliefert wurden sogenannte Schwerlast-Anker – notwendig für diese eine Bohrer mit 14 mm Durchmesser. Diese Größe entspricht nicht dem Standard-Repertoire meines Werkzeug-Kasten.

Die Montage selbst war dann kein Problem mehr. Lediglich zwei Bohrlöcher machten aufgrund des Sandsteins in der Wand erhebliche Probleme. Mit größeren Schwerlast-Ankern hat sich die Stange aber dennoch nachhaltig montieren lassen.

Das Training Zuhause mit der Stange ist sehr effektiv. Bereits morgens nach dem Training mache ich meine 10 Burpees und starte mit negativen Klimmzügen in den Tag. Dank der sofortigen Verfügbarkeit muss man nicht erst ins Fitness-Studio, sondern hat sein Trainingsgerät direkt zuhause. Gemeinsam mit einem Springseil kann man mit einer Klimmzugstange bereits ein vollständiges Home-Workout absolvieren.

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