Magnesium Kapseln - Magnesiumcitrat (Trimagnesiumdicitrat Anhydrat)

Sieben Gründe Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen

Magnesium ist ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel. Warum das so ist, erfährst du in diesem Beitrag. Natürlich habe ich meine Zusammenfassung mit wissenschaftlichen Studien belegt.

Magnesium

Laut der Nationale Verzehrsstudie II[1]Nationale Verzehrsstudie II, Zeitpunkt des Abrufs: 08.08.2022 nehmen die meisten Deutschen genügend Magnesium zu sich. Demnach dürfte für die meisten eine zusätzliche Einnahme von Magnesium nicht notwendig sein – oder? Da es sich um eine Befragungsstudie handelt, sind die Ergebnisse immer mit Vorsicht zu genießen. Untersucht wurde das Ernährungsverhalten in Bezug auf körperliche Aktivität, Geschlecht, Alter und Gewicht. Über die Hälfte der Bevölkerung ist laut der Studie übergewichtig. Auch wenn die Studie viel Kritik an den Ernährungsgewohnheiten der Deutschen finden konnte, kam man zum Schluss, dass der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gedeckt sein müsste.

Magnesium ist ein Mikronährstoff. Mikronährstoffe spielen im menschlichen Körper bei vielen verschiedenen Prozessen eine wichtige Rolle. Bekannt ist Magnesium vor allem für seine Arbeit in der Muskulatur. Deswegen schwören viele Athleten auf Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel. Aber auch im Gehirn und an den Nervenbahnen kommt Magnesium zum Einsatz. Viele ältere Menschen bekommen Magnesium von ihrem Hausarzt verschrieben. Das wiederum liegt dann meist an der Bedeutung für das Herz-Kreislauf-System. Zusammenfassend kann man also sagen, dass Magnesium im menschlichen Körper eine wichtige Rolle spielt.

Prinzipiell kann man durch eine ausgewogene Ernährung seinen Magnesiumbedarf decken. Dieser liegt bei ca. 300mg – 400mg / Tag. Gilt das aber auch für Sportler, Menschen mit einem aktiven Lebensstil, Menschen mit Vorerkrankungen und Stress im Alltag?

Magnesium-Mangel und erhöhter Magnesium-Bedarf

Bei einem Mangel kommt es zu Einschränkungen in Stoffwechsel-Prozessen. Ein Mangel kann erhebliche Folgen haben und zu Krankheiten führen. Von einem Mangel spricht man aber erst, wenn es zu einer Unterschreitung des tatsächlichen Magnesium-Bedarfs kommt. Und das auch über eine längere Zeitspanne hinweg. Es gibt in der deutschen Bevölkerung also vermutlich wenige Menschen mit einem echten krankhaften Mangel. Dies sind ältere Menschen mit einem Versorgungsdefizit sowie krankhaft unterernährte oder krankhaft falsch ernährte Menschen.

Einen erhöhten Magnesium-Bedarf gibt es allerdings bei einer viel größeren Anzahl an Menschen. Das trifft auf die folgenden Gruppen zu:

  • Menschen mit Stress im Beruf und Alltag[2]Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr.
  • Körperlich aktive Menschen[3]RANDERATH O, KÖNIG P, JANSEN T. : Magnesiumsubstitution im Breiten- und Leistungssport. Biol Med (Paris). 2004; 4: 178-181..
  • Allgemein die ältere Bevölkerung.
  • Schwangere[4]Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft.
  • Personen mit eingeschränktem Ernährungsverhalten, also z.B. auch in der Diät.
  • Bei schlechter Ernährung mit hohem Anteil von Zucker und weißem Getreide.
  • Während Krankheit.

Es wäre falsch der gesamten Bevölkerung einen Magnesium-Mangel zu unterstellen. Man kann aber individuell bei sich selbst prüfen, ob man nicht doch zu einer Gruppe gehört, die einen erhöhten Magnesium-Bedarf hat. Es ist sinnvoll, diesen durch eine Anpassung der Ernährung oder durch die Einnahme von Magnesium zu decken.

Wie macht sich eine Mangel-Erscheinung bemerkbar?

Auch wenn ein echter Mangnsium-Mangel vergleichsweise selten ist, möchte ich an dieser Stelle nochmal die möglichen Symptome aufführen. Eine echte Diagnose für einen Mangel kannst du dir vom Arzt stellen lassen. Dieser untersucht dafür dein Blutbild. Solltest du also von einem echten Mangel ausgehen, dann lass dich untersuchen. In der Regel wird ein echter Mangel nicht ohne weitere Mängel auftreten.

  • Muskelkrämpfe
  • Unruhe
  • Zittern
  • Unwohlsein
  • Kreislaufbeschwerden

Besonders bei Muskelkrämpfen denken viele Sportler an einen Magnesium-Mangel. In einer interessanten Review-Studie[5]Review-Studie Muskelkrämpe wurde kein eindeutig positiver Effekt auf Muskelkrämpfe bei Sportlern nachgewiesen. Bei schwangeren Frauen mit Muskelkrämpfen viel das Ergebnis weniger eindeutig, aber ähnlich aus. Es gibt also keinen nachgewiesenen Effekt auf die Besserung von Muskelkrämpfen durch Einnahme von Magnesiumpräparaten.

Überdosierungen

Viel hilft Viel. Dieser beliebte Spruch trifft in der Ernährung und bei Nahrungsergänzungsmitteln leider selten zu. Während es bei Vitamin C beispielsweise keine echten Nebenwirkungen bei einer Überdosierung gibt, sieht das bei Magnesium schon wieder anders aus. Bereits ab 250 bis 300 mg über dem tatsächlichen Bedarf kann es zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfällen kommen. Vorsicht ist bei massiven Überdosierungen von rund 2.500 mg geboten! Hier können Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur auftreten.

5 Lebensmittel mit Magnesium

In diesem Beitrag geht es um den Nutzen von Magnesium. Ein Hinweis darauf, welche Nahrungsmitteln hohe Dosen enthalten darf dabei natürlich nicht fehlen.

Fünf Lebensmittel mit hohen Magnesium-Dosen.

Sieben Gründe Magnesium einzunehmen

Wenn du körperlich aktiv bist und intensiv Sport treibst, solltest du auf eine regelmäßige und ausgewogene Einnahme von Vitaminen und Mikronährstoffen achten. Das gilt natürlich auch für Magnesium. Pro Liter Schweiß verlierst du ca. 15 mg Magnesium.

Diabetes-Risiko durch Magnesium verringert

Eine Review-Studie[6]Kim DJ, Xun P, Liu K, u. a. Magnesium Intake in Relation to Systemic Inflammation, Insulin Resistance, and the Incidence of Diabetes. Diabetes Care. 2010;33(12):2604-2610. doi:10.2337/dc10-0994[7]Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med. 2007;262(2):208-214. doi:10.1111/j.1365-2796.2007.01840.x wurden verschiedene Studien zum Thema Magnesium und Diabetes untersucht. Das Ergebnis war recht eindeutig. Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Magnesium-reichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Gemüse und Obst wurde das Diabetes-Risiko deutlich gesenkt. Kritiker führen an, dass das Ergebnis vor allem auch an der besseren Ernährung liegen könnte. In die Ergebnisse wurden allerdings auch Studien auf Basis von Nahrungsergänzungsmitteln einbezogen.

Daher lässt sich die Aussage treffen, dass Magnesium das Risiko einer Diabetes-Erkrankung verringern kann. Voraussetzung dafür ist natürlich auch eine Anpassung der Ernährung. Wer sich vorwiegend mit Zucker ernährt wird an seiner Diabetes-Diagnose nichts ändern können.

Schutz vor Schlaganfällen

Statistisch gesehen erleidet jährlich einer von 1.000 Einwohnern in Deutschland einen Schlaganfall. Dieser schränkt das Leben der Betroffenen teilweise erheblich ein und führt zu massiven Kosten. Das Risiko einen Schlaganfall zu erleiden trifft auf viele Menschen in Deutschland vor. Risikofakoren sind Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In einer Studien-Analyse[8]Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011;95(2):362-366. … Continue reading verschiedener Studien kamen die Autoren zu einem eindeutigen Ergebnis: Eine Erhöhung der Einnahme von 100 mg senkt das Risiko eines Schlaganfalls um 8%. Allein gestellt mag diese Zahl überschaubar sein, gemeinsam mit weiteren Maßnahmen wie Gewichtsreduktion, körperlicher Aktivität und eine Behandlung der Risikofaktoren kann man von einem Schutz vor Schlaganfällen ausgehen.

Dies betrifft allerdings nur den sogenannten ischämischen Schlaganfall. Das Risiko einer Hirnblutung wird von dem Mikronährstoff nicht beeinflusst.

Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Seit 1984 läuft eine Studie in der amerikanischen Bevölkerung, die sogenannte Framingham-Herz-Studie. Diese untersucht verschiedene Risiko-Faktoren in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die dort erhobenen Daten werden in verschiedenen wissenschaftlichen Arbeiten verwendet, um weitere Hypothesen zu kontrollieren. So gab es auch eine Untersuchung zur Ergänzung von Magnesium. Durch eine Einnahme von 50mg Magnesium konnte das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um 22% verringert werden. Wie bei dem Schlaganfall-Risiko kann man davon ausgehen, dass sich das Nahrungsergänzungsmittel mit weiteren Maßnahmen ergänzt.

Magnesium verringert das Darmkrebs Risiko

Darmkrebs gehört zu den häufigsten Krebserkrankungen in Deutschland. Meistens in der Dickdarm betroffen. Ursächlich für den Darmkrebs sind Wucherungen im Darm, sogenannte Polypen. Das Risiko an Darmkrebs zu erkranken ist vor allem im höheren Alter gegeben. Die Angst vor Krebserkrankungen beschert der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie jedes Jahr Millionen Umsätze. Aus diesem Grund schreibe ich nur ungern über diese Themen. Nur bei sehr eindeutigen Ergebnissen verwende ich demnach diese Empfehlungen.

In einer Studien-Review[9]Chen GC, Pang Z, Liu QF. Magnesium intake and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Clin Nutr. 2012;66(11):1182-1186. doi:10.1038/ejcn.2012.135 konnte ein leicht geringeres Risiko für Darmkrebserkrankungen festgestellt werden, sofern die Einnahme von Magnesium leicht erhöht wurde. Die Einnahme von einem Nahrungsergänzungsmittel und die Anpassung der Ernährung kann bei einem Darmkrebs-Risiko sinnvoll sein.

Bessere körperliche Leistungsfähigkeit bei älteren Frauen

Eine interessante Studie[10]Arias-Fernández L, Struijk EA, Caballero FF, u. a. Prospective association between dietary magnesium intake and physical performance in older women and men. Eur J Nutr. 2022;61(5):2365-2373. … Continue reading an älteren Frauen und Männern hat ein paar interessante Ergebnisse aufgezeigt. Über fünf Jahre wurden die Teilnehmer beobachtet. Dabei wurde Wert auf eine Einnahme von Magnesium leicht oberhalb der empfohlenen Tagesdosis geachtet. Während es bei älteren Männern zu keinem Effekt gekommen ist, wurde bei älteren Frauen eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit festgestellt.

Demnach kann es für Frauen ab den Wechseljahren empfehlenswert sein, auf eine ausreichende Magnesium-Einnahme zu achten. Gegebenenfalls kann man hier mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen, um seine körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Knochenerkrankungen bei geringer Magnesium-Einnahme

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat einen Zusammenhang zwischen einem geringen Magnesium-Spiegel und diversen Knochenerkrankungen zugelassen. Ein aktueller Bericht[11]Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, u. a. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34(4):715-736. doi:10.1007/s10534-021-00305-0 bestätigt diese Aussage. Demnach geht ein geringer Magnesium-Spiegel mit einer größeren Gefahr für Knochenbrüche und weniger Knochendichte einher. Das betrifft vor allem auch Frauen in den Wechseljahren. Ein Mangel erhöht vermutlich auch das Risiko an Osteoporose zu erleiden.

Eine geringe Magnesiumaufnahme führt zu weniger Muskelmasse

Häufig wird Magnesium mit Kraft- und Ausdauersport in Verbindung gebracht. Eine Einnahme soll vor allem Krämpfen vorbeugen. Die meisten Studien kommen zum Ergebnis, dass dies ein Trugschluss ist. Auch hat eine zusätzliche Aufnahme von Magnesium keinen direkten Benefit auf Muskelwachstum. Allerdings konnte in einer Studie[12]Dong Y, Chen L, Gutin B, Huang Y, Dong Y, Zhu H. Magnesium Intake, C-Reactive Protein, and Muscle Mass in Adolescents. Nutrients. 2022;14(14):2882. doi:10.3390/nu14142882 ein direkter Zusammenhang zwischen einer geringeren Magnesiumaufnahme und weniger Muskelmasse festgestellt werden.

Bei einer ausgewogenen Ernährung braucht es also keine zusätzliche Einnahme. Bei einer eher einseitigen Ernährung, aber auch im Rahmen von Diäten ist die gezielte Einnahme von reichhaltigen Lebensmitteln oder einem Nahrungsergänzungsmittel anzuraten. Immerhin kann es hier zu einer zu geringen Einnahme kommen. Um den Muskelschwund vorzubeugen solltest du also auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Meine Empfehlung

Wenn es um Vitamine und Mineralstoffe geht, setze ich schon lange auf die Produkte von Echt-Vital. Im Shop findest du zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel auf natürlicher und gut verträglicher Basis. Auch Magnesium findet sich im Angebot des deutschen Herstellers. Ich bevorzuge Kapseln aufgrund der einfacheren Einnahme und Dosierung. Die Nahrungsergänzungsmittel von Echt-Vital sind frei von Magnesiumstearat. Dabei handelt es sich um einen Schmierstoff, welcher den Mitteln nur beigefügt wird, um die Produktion zu optimieren. Es gibt verschiedene gesundheitliche Bedenken gegen den Stoff. Es gibt nachgewiesenermaßen Menschen, die Magnesiumstearat nicht vertragen. Da meine Freundin den Stoff nicht verträgt, setzen wir auf die Produkte von Echt-Vital.

Magnesium Kapseln - Magnesiumcitrat (Trimagnesiumdicitrat Anhydrat)

Die weißen Kapseln sind frei von Zusatzstoffe und lassen sich leicht schlucken. Laut Hersteller liefern dir vier Kapseln die Tagesdosis in Höhe von 300 mg. Du kannst die Einnahme also leicht an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen. Enthalten ist das hochwertige Tri-Magnesium-Dicitrat. Dieses kann gut vom Körper aufgenommen und auch verwertet werden.

Magnesium Kapseln

In Deutschland hergestellt.
Frei von Magnesiumstearat.
Eine Kapsel enthält 75 mg reines Magnesium.
Gut verträglich.
Ab 9,80 € inkl. MwSt. zzgl. Versand.

Magnesium von Echt-Vital

Bildquellen

Quellenangaben

Quellenangaben
1Nationale Verzehrsstudie II, Zeitpunkt des Abrufs: 08.08.2022
2Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr
3RANDERATH O, KÖNIG P, JANSEN T. : Magnesiumsubstitution im Breiten- und Leistungssport. Biol Med (Paris). 2004; 4: 178-181.
4Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft
5Review-Studie Muskelkrämpe
6Kim DJ, Xun P, Liu K, u. a. Magnesium Intake in Relation to Systemic Inflammation, Insulin Resistance, and the Incidence of Diabetes. Diabetes Care. 2010;33(12):2604-2610. doi:10.2337/dc10-0994
7Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med. 2007;262(2):208-214. doi:10.1111/j.1365-2796.2007.01840.x
8Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011;95(2):362-366. doi:10.3945/ajcn.111.022376
9Chen GC, Pang Z, Liu QF. Magnesium intake and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Clin Nutr. 2012;66(11):1182-1186. doi:10.1038/ejcn.2012.135
10Arias-Fernández L, Struijk EA, Caballero FF, u. a. Prospective association between dietary magnesium intake and physical performance in older women and men. Eur J Nutr. 2022;61(5):2365-2373. doi:10.1007/s00394-022-02808-z
11Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, u. a. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34(4):715-736. doi:10.1007/s10534-021-00305-0
12Dong Y, Chen L, Gutin B, Huang Y, Dong Y, Zhu H. Magnesium Intake, C-Reactive Protein, and Muscle Mass in Adolescents. Nutrients. 2022;14(14):2882. doi:10.3390/nu14142882

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.