Der Begriff Übertraining geistert immer wieder durch verschiedene Zeitschriften, Internetseiten und Bücher. Auch im Fitness-Studio hat man sicherlich schonmal davon gehört. Doch um was geht es dabei eigentlich genau?

Übertraining – möglich in jeder Sportart

Ich schreibe hier vor allem über Fitness und Bodybulding. Allerdings ist Übertraining in jeder Sportart möglich. Das Ziel seines Trainings definiert jeder für sich selbst – dennoch ist die Gefahr eines Übertrainings, dass keine Erfolge erzielt werden, sondern im schlimmsten Fall sogar negative Erfolge zu verbuchen sind. Was also ist Übertraining genau, und wie wird es verursacht?

Übertraining und dessen Folgen

Ausgehend vom Beispiel eines Kraftsportlers kann ich folgendes, einfaches Anschauungsbeispiel geben: Beim Training wird die Muskulatur durch intensive Gewichte beansprucht und ein Wachstumsreiz gesetzt. Bei jedem Training, dass eine außerordentliche Leistung beansprucht, entstehen kleine Verletzungen in der Muskulatur. Diese sind maßgeblich mit verantwortlich für ein Wachstum deiner Muskulatur.

Dafür ist es allerdings zwigend erforderlich, dass dein Körper nach einem Training ausreichend Zeit und auch ausreichend Nährstoffe zu Verfügung hat, um diese kleinen Verletzungen nutzen zu können. Beansprucht man seine Muskulatur weiterhin im hohen Maß, führt der Körper kleine Notreperaturen durch, die aber weder etwas mit Muskelaufbau noch mit Kraftzuwachs zu tun haben. Auch wenn nicht genügend Aufbaustoffe, in Form von Proteinen, zu Verfügung stehen läuft die Regeneration deutlich langsamer voran.

Zusätzlich gilt zu beachten, dass durch ein hartes Training das biochemische Gleichgewicht gestört wird. Das ist nicht schlimm, sofern man seinem Körper denn die Zeit gibt sich auch hier zu regenerieren. Wenn du morgens nach einem Training sehr müde bist, merkt du diese Störung sehr deutlich.

Wenn du nach einem harten Training deinem Körper nun aber keine Regenerationszeit einräumst, wird du zunehmend schwächer und müder. Dein Körper hat einfach keine Zeit sich zu regenerieren. Verletzungen werden nicht als Wahstumsanreiz genutzt, sondern nur noch provisorisch behandelt. Der Spruch „von viel kommt viel“ ist hier also völlig fehl am Platz.

Häufiges Übertraining schädigt deine Muskulatur, deinen Hormonhaushalt, dein Nervensystem und dein Herzkreislaufsystem. Wer häufig Übertrainings betreibt und denkt, er kann damit Erfolge haben liegt also völlig falsch.

Übertraining vermeiden

Es ist ganz einfach ein Übetraining zu vermeiden. Nimm die folgenden Tipps, setze sie um und freue dich über schnellere und besser ersichtliche Fortschritte.

Mache Pausen

Es schadet nicht, nach einem harten Workout-Tag ein bisschen Rad zu fahren oder laufen zu gehen. Wenn man das ganze gemütlich angeht. Denn sonst strapazierst du auch hier deine Muskelatur deutlich. Auch eine Pause über mehr als einen Tag gibt dem Körper erheblich mehr Zeit um sich zu regnerieren und einzustellen.

Mache ein Split-Training

Jeden Tag die gleichen Übungen? Das ist nicht nur langweilig, sondern führt auch dazu, dass du deine Muskulatur überstrapzierst. Mit einem Split-Training orientierst du dich jeden Tag auf andere Muskelgruppen. So kannst du dich gezielt an bestimmte Muskeln ranwagen, während sich andere erholen. Doch vergiss bitte auch hier nicht dein biochemisches Gleichgewicht, und gönne deinem Körper und deinem Nervensystem eine ordentliche Pause.

Achte auf deinen Körper

Beim letzten Training wieder einen ordentlichen Muskelkater gehabt? Dieser kommt, wenn die Verletzungen doch erheblich größer sind, als Mikroverletzungen. Wenn du Muskelkater hast ist das nicht schlimm – wenn du deinem Körper eine entsprechende Pause einräumst. Renne also nicht am ersten Tag ohne Muskelkater wieder ins Training. Ein weiterer Tag Pause ist angebracht! Und mit Muskelkater selbst solltest du dich vom Training fern halten bzw. ganz klar andere Muskelgruppen beanspruchen.

Nimm Protein zu dir

Ob du ein Nahrungsergänzungsmittel kaufst oder entsprechend isst, ist mir egal. Aber nimm genügend Protein zu dir! Dein Körper braucht Proteine um sich zu regnerieren. Ohne Proteine geht das ganze deutlich langsamer und es könnte sogar zu Muskelschwund kommen. Gehe dieses Risiko nicht ein, sondern versorge dich ordentlich mit Protein.

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