Magnesium von Echt Vital

Wenn ein Sportler Krämpfe hat wird meist auf Magnesium-Mangel getippt. Doch häufig steckt doch was anderes dahinter. Lohnt sich die Supplementierung mit Magnesium für Fitness-Sportler?

Viele Sportler nehmen regelmäßig Magnesium ein. Insbesondere trifft das auf Sportler im Ausdauer-Bereich zu. Doch auch vermehrt nutzen Kraftsportler Magnesium.

Intensives Training steht im Verdacht zu einer Mangelversorgung mit Magnesium zu sorgen. Die häufigsten Symptome scheinen dabei Krämpfe zu sein. Deswegen rät dir fast jeder „Hast du es schon mit Magnesium versucht?“, wenn du das Wort Krämpfe in den Mund nimmst. Meine Trainingspartnerin würde wissen was jetzt kommt. Denn meiner Meinung nach ist dieses ganze „uhhh, ich habe Krämpfe“ und das „Ahh, probiere es doch mit Magnesium“ ziemlicher Schwachsinn – kurz gesagt: Absoluter Bullshit. Es ist dennoch sinnvoll Magnesium in den eigenen Supplement-Plan aufzunehmen. Wieso erfährst du in meinem Beitrag!

Was ist Magnesium?

Der menschliche Stoffwechsel ist auf verschiedene Vitamine und Mineralstoffe angewiesen, um richtig funktionieren zu können. Die sogenannten Mirkonährstoffe sind demnach essentiell um Immunsystem und Stoffwechsel aufrecht zu halten. Einer dieser Mirkonährstoffe ist Magnesium.

Dein Körper setzt Magnesium, unter anderem zu diesen Zwecken ein:

  • Magnesium spielt auch eine Rolle dabei Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette in Energie umzuwandeln, mit der dein Körper arbeiten kann.
  • Im Muskelaufbau ist Magnesium daran beteiligt neue Proteinstrukturen aus Aminosäuren zu erzeugen.
  • Auch für den Erhalt und den Aufbau von DNA spielt der Mikronährstoff eine Rolle.
  • Die Bewegungsabläufe in der Muskulatur werden von Magnesium gesteuert. Muskeltraining und Ausdauertraining verbrauchen demnach mehr Magnesium.
  • Aus neurologischer Sicht ist Magnesium bei zahlreichen Prozessen im Gehirn und Nerven beteiligt.

Es handelt sich bei Magnesium also um einen essentiellen Mikronährstoff. Einen Mangel kann man mittels einer Vielzahl von Symptomen erahnen. Darauf komme ich später noch zu sprechen.

Magnesium-Bedarf

Der menschliche Körper hat einen Bedarf von ca. 300mg – 400mg / Tag. In Deutschland kann man davon ausgehen, dass mehr als die Hälfte der Bevölkerung diesen Bedarf nicht deckt.

Magnesium in deinem Körper wird zu rund 60% in den Knochen gebunden, knapp 1% ist im Blutkreislauf unterwegs. Den Rest findet man in verschiedenen Organen.

Sportler (Fitness-, Ausdauer- und Kraftsport) haben einen höheren Bedarf1)RANDERATH O, KÖNIG P, JANSEN T. : Magnesiumsubstitution im Breiten- und Leistungssport. Biol Med (Paris). 2004; 4: 178-181.. In den folgenden Situationen ist der Magnesium-Bedarf höher:

  • bei Belastungen (und starkem Schwitzen)
  • während Zeiten intensiven Streß und seelischer Belastung
  • bei Diabetes
  • nach einer Durchfallkrankheit mit hohem Flüssigkeitsverlust
  • bei chronischem Nierenleiden
  • in der Schwangerschaft
  • während Wachstumsperioden (bitte nicht sofort die eigenen Kinder kiloweise mit Magnesium füttern)

Logischerweise kann der Magnesium Bedarf auch durch die Einnahme von Medikamenten erhöht sein.

Mangelerscheinungen

Die Wahrscheinlichkeit, dass du an einer Mangelerscheinung aufgrund von Magnesium-Mangel leidest ist sehr gering. Dennoch möchte ich die Mangelerscheinungen an dieser Stelle aufführen. Solltest du eine der Mangelerscheinungen bei dir diagnostizieren, dann mache dir darüber Gedanken ob ein ggf. ein Calcium-Mangel möglich sein könnte. Die Symptome sind sich sehr ähnlich, ein Calcium-Mangel im Vergleich zu Magnesium-Mangel aber wahrscheinlicher.

  • Muskelkrämpfe
  • Unruhe
  • Zittern
  • Unwohlsein
  • Kreislaufbeschwerden

Bevor du jetzt laut aufschreist, weil du seit 3 Wochen Muskelkrämpfe, Unruhe und Unwohlsein hast: Es wird wahrscheinlich nicht am Magnesium-Mangel liegen! Probier es doch erstmal mit Salz- oder Calcium-Mangel. Bis ein Magesium-Mangel diese Symptome verursacht begleitet dich dieser lange Zeit und ist erheblich. Um es mal anders auszudrücken: So falsch kannst du dich gar nicht ernähren, dass du diese Mangelerscheinungen in der Form zu spüren bekommst.

Gründe für einen Mangel

Die Gründe für einen Mangel sind in drei Gruppen aufzuteilen.

  1. Du isst zu wenig
    Zu wenig Essen ist klar. Junk-Food, Fertig-Gerichte und ein nicht besonders abwechslungsreicher Ernährungsplan sorgen für einen Mangel. Koffeinhaltige Produkte beeinflußen die Magnesium-Aufnahme negativ. Auch mancher Wasserfilter filtert mehr aus dem Wasser, als nur Kalkstoffe.
  2. Du verbrauchst mehr
    Im Kraftsport, aber auch im Ausdauersport2)RANDERATH O, KÖNIG P, JANSEN T. : Magnesiumsubstitution im Breiten- und Leistungssport. Biol Med (Paris). 2004; 4: 178-181. ist der Verbrauch deutlich erhöht. Auch bei viel Streß und wenig Schlaf ist dein Verbrauch höher.
  3. Du scheidest mehr aus
    Verantwortlich dafür sind Krankheit, Streß, Schweiß oder auch Medikamente.

Die Gründe für einen Mangel sind in aller Regel reversibel. Weniger Streß und mehr Schlaf sind sicherlich für jeden von uns Ziele. Aber eine ausgewogene Ernährung ist mit einfachen Mitteln möglich und verbessert vieles.

Auch wenn du die gravierenden Mangelerscheinungen eher nicht erleben wirst, kann sich eine Unterversorgung an Magnesium bemerkbar machen. Das sind allgemeine Müdigkeit, fehlende Leistung in Sport und Alltag , aber auch Unwohlsein. Diese Begleiterscheinungen fallen oft nichts besonders auf und werden teilweise normal. Wenn du an einem dieser Symptome leidest kannst du Magnesium ausprobieren.

Welche Lebensmittel erhalten viel Magnesium?

Bevor man sich Supplemente kauft, sollte man sich immer überlegen ob man den täglichen Bedarf nicht auf über Lebensmittel decken kann. Dabei gibt es einige Faktoren zu beachten. Günstiges Gemüse und Obst, dass im Raubbau angebaut wird enthält oftmals auch weniger Nährstoffe.

Mineralwasser enthält im Schnitt 1,2mg auf 100ml. Das entspricht wiederum 12mg bei 1 Liter Flüssigkeit. Bei einem Bedarf von 300mg bis 400mg / Tag ist das nicht ganz so viel. Ein Apfelsaft enthält ca. 5mg pro 100ml und ist dem Mineralwasser damit überlegen. In 1 Liter Cola steckt übrigens 0mg Magnesium.

Nebenwirkungen

Keine Wirkung ohne Nebenwirkung. Praktischerweise kann man Magnesium nicht überdosieren. In Hohen Dosen kann das Supplement abführend wirken. Das heißt, wenn du es mit der Einnahme übertreibst, bekommst du deftigen Durchfall. Aber wie sagt man so schön: Wer nicht hören will, muss fühlen. Dabei sollte man aber bedenken, dass ich Bereich der Nahrungsergänzungsmittel eben nicht der Grundsatz gilt Viel hilft Viel. Das gilt besonders für alle Vitamine, aber auch für Protein und Co.

Bei bekannten Nierenerkrankungen sollte vor der Einnahme von Supplementen mit einem Arzt gesprochen werden. Das gilt in der Regel für alle Supplemente, die man sich zuführen möchte. Denn schließlich macht die Dosis das Gift.

Magnesium als Supplement?

Sofern du einen Magnesium-Mangel bei dir vermutest oder weißt, dass dein erhöhter Bedarf kaum gedeckt werden kann ist eine Supplementierung mit Magnesium sinnvoll. Auch gerade in Diätphasen ist ein Magnesium-Mangel leider gar nicht so unwahrscheinlich. Von den Mangelerscheinungen wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit trotzdem nicht betroffen sein.

Doch auch bei Supplements muss man einiges beachten. So kannst du Magnesium als Magnesiumcitrat, L-Aspartat, Monoaspartat oder Magnesiumoxid zu dir nehmen. Magnesiumoxid ist beispielsweise in den kleinen Brausetabletten im Discounter enthalten. Leider wird dieses vom menschlichen Körper nur schlecht aufgenommen. Sollte dein Supplement auf der Oxid-Variante basieren, dann schmeiß es in den Müll. Aufgenommen wird das Magnesium kaum. Deswegen wird Oxid auch eher als Abführmittel in der Industrie verwendet.

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Magnesium von Echt Vital enthält 500 mg Tri-Magnesium Dicitrat pro Kapsel.

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Inhalt: 90 Stück (0,11 € * / 1 Stück)Eine Portion entspricht 4 Kapseln (2 Einnahmen von je 2 Stück im Abstand von 4 Stunden)

Fazit

Einer der wichtigsten Mineralstoffe im Körper ist das Magnesium. Dieser ist bei zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Jede Zelle arbeitet mit Magnesium. Die klassischen Symptome eines Mangels wirst du erst spät feststellen, wenn du langfristig mit einem erheblichen Mangel lebst. Auch auch Müdigkeit und Unfitsein können auf ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen Verfügbarkeit und nicht Verfügbarkeit zurück zu führen sein.

In Zeiten mit einem erhöhten Bedarf, wie dauerhafter Stress und intensive, körperliche Betätigung kann sich die eingeschränkte Verfügbarkeit durch Schlappheit und Müdigkeit bemerkbar machen. Genau dann kann Magnesium helfen, dich wieder fit zu machen. Bevor du zu den günstigen Produkten aus dem Supermarkt greifst, solltest du dir den Abschnitt mit Magnesium als Supplement nochmal ansehen. Denn nicht jedes Supplement kann gut vom Körper aufgenommen werden. Ich persönlich nutze für Magnesium das Produkt von Echt Vital.

Magnesium in Fitness und Sport

Bildquellen

  • Magnesium Kapseln von Echt Vital: Echt-Vital

References   [ + ]

1, 2. RANDERATH O, KÖNIG P, JANSEN T. : Magnesiumsubstitution im Breiten- und Leistungssport. Biol Med (Paris). 2004; 4: 178-181.

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