Gesund arbeiten im Home-Office

Schon lange vor dem Lockdown habe ich viel Zeit am Schreibtisch verbracht. Während meiner Ausbildung sowieso. Und seit dem Lockdown noch etwas mehr. Oft heißt es, das Sitzen sei das neue Rauchen. Das muss aber nicht sein. Auch im Home-Office kann man gut und gesund arbeiten.

Home-Office

Für die meisten meiner Freunde und Bekannte bedeutet Home-Office und Home-Schooling vor allem eines: Stress und Unwohlsein. Natürlich bringt Home-Office einige Nachteile mit sich. Man kann die Situation allerdings auch für sich nutzen.

Ich habe den großen Vorteil des Home-Office für mich entdeckt. Dank meiner Ausstattung bin ich schon vor der Krise optimal eingerichtet gewesen, was meinen Schreibtisch anbelangt. Daher möchte ich dir in diesem Beitrag gerne meine Erfahrungen mit geben.

Wer den Leitspruch Sitzen ist das neue Rauchen gehört hat und nun nach Möglichkeiten und Alternativen sucht ist bei mir auch richtig. Es soll aber auch um etwas mehr gehen, nämlich auch um die optimale Einstellung. Das optimale Mind-Setting quasi. Damit wird deine Arbeit im Home-Office zu neuer Lebensqualität und ganz neuen Möglichkeiten. Eigentlich ist es gar nicht schwer gesund im Home-Office zu arbeiten!

Was ist eigentlich gesund?

Immer wieder hört man in letzter Zeit den Begriff gesund. Gesunde Ernährung, Gesunder Arbeitsplatz, Gesunder Lebensstil. Doch was heißt eigentlich gesund? Die WHO definiert Gesund als „ein Zustand vollständigen körperlichen, seelischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit oder Gebrechen.”

Die Ziele die wir erreichen wollen um gesund im Home-Office arbeiten zu können sind körperliches, seelisches und soziales Wohlbefinden. Das heißt wir müssen uns alle entsprechende Voraussetzungen schaffen um alle drei Aspekte zu erreichen. Natürlich widmet sich mein Beitrag auch besonders den sportlichen bzw. körperlichen Aspekten für eine optimale Arbeit im Home-Office. Doch auch das seelische und soziale Wohlbefinden spielen eine äußerst wichtige Rolle.

Seelisches Wohlbefinden im Home-Office

Das seelische Wohlbefinden ist ein häufig unterschätzter Faktor im Bezug auf die Gesundheit. Auch in der Medizin ist die Bedeutung des seelischen Wohlbefinden in den Fokus gerückt.

Viele empfinden die Arbeit im Home-Office als Belastung. Dabei spielen verschiedene Faktoren eine zusätzliche Rolle. Wenn mehr als eine Person im begrenzte Raum der Home-Office Tätigkeit nachgehen soll, wird es bereits schwierig. Doch auch der Nachwuchs, das Haustier und im Zweifelsfall das dauernde Geklingel der Postboten machen den Arbeitsplatz zu einem lauten Raum. Konzentration gibt es in diesem Umfeld kaum. Und wenn dann noch das begrenzte Internet die Teilnahme an Home-Schooling oder Konferenzen einschränkt ist der Stress-Pegel ganz oben.

Doch auch die Tatsache, dass sich der private Rückzugs-Ort zu einem Arbeitsplatz verwandelt bereitet vielen erhebliches Unbehagen. Morgens aufstehen, das Haus verlassen und den Arbeitsplatz aufzusuchen ist ein wichtiges Ritual. Ebenso ist das Verschließen der Büro-Türe, der Weg nach Hause und das Zuhause ankommen. Die Arbeit einfach hinter sich lassen.

Auch das Seelische Wohlbefinden leidet teilweise erheblich im Home-Office. Und das kann krank machen.

Soziales Wohlbefinden

Die meisten Menschen sind sehr gesellig. Das Zusammenkommen am Kaffee-Automat, in der Pause oder einfach auf dem Gang ist sicherlich nichts, was man als erstes vermisst hat. Inzwischen haben viele aber genau das als großes Problem erkannt. Besonders Arbeitende die alleine wohnen bekommen die plötzliche Einsamkeit zu spüren.

Doch auch Familien und Paare müssen gerade feststellen, dass das soziale Wohlbefinden erheblich im Home-Office leidet. Die limitierte Internet-Verbindung macht allen Parteien zu schaffen. Die Räume müssen aufgeteilt werden, sofern überhaupt genug vorhanden sind. Und während man sich sonst auf Zuhause nach seinem stressigen Arbeitstag gefreut hat, hockt man sich nun auch nach der Arbeit noch erheblich auf der Pelle.

Kein Wunder, dass es momentan auch im sozialen Wohlbefinden erheblich kriselt.

Körperliches Wohlbefinden im Home-Office

In den letzten Jahren hat sich einiges getan an den deutschen Arbeitsplätzen. Moderne Schreibtische, ergonomische Stühle und Monitore für den optimalen Arbeitsalltag. Alle das hat es meist nicht nach Hause geschafft. Zuhause sitzen wir häufig in unserem alten Bürostuhl an einem halbwegs passenden Schreibtisch. Und das merkt man recht schnell.

Schlimmer kann das nur werden, wenn wir statt an einem Schreibtisch beispielsweise am Küchentisch unsere Arbeit verrichten müssen. Und nach 8 Stunden Arbeit vor dem 15 Zoll Notebook-Bildschirm hat man mit etwas Glück nur leichte Kopfschmerzen. Kein Wunder, dass auch das körperliche Wohlbefinden leidet.

Doch auch der fehlende Arbeitsweg und die Bewegung sind nicht zu unterschätzende Faktoren. Insbesondere wer sonst morgens auf sein Fahrrad steigt oder einen guten Teil des Arbeitswegs zu Fuß nimmt wird früher oder später die fehlende Bewegung zu spüren bekommen.

Der Weg in ein gesundes Home-Office

Genug gemeckert! Solange die Situation nicht im Griff ist wird sich am Umstand Home-Office oder Home-Schooling nichts ändern. Dafür können wir selbst aber eine ganze Menge ändern! Und zwar sofort. Das sind einmal deine Ausstattung im Home-Office selbst, wie auch deine persönliche Einstellung.

Schon vor Corona hatte ich einen höhenverstellbaren Schreibtisch, einen Pilates-Ball, eine Gleichgewichtsplatte und weitere Equipment. Während der Arbeit habe ich dieses und weiteres Equipment genutzt um mich während der Arbeit und Ausbildung zu bewegen. Jetzt in der Corona-Zeit profitiere ich besonders von der Ausstattung. Die einzelnen Produkte möchte ich dir gleich näher vorstellen.

Doch zuerst geht es um die persönliche Einstellung. Unsere Gesundheit hängt vor allem auch von der geistigen Gesundheit ab. In der aktuellen Zeit sehen viele Menschen massive Probleme, andere sind direkt Betroffen. Möglicherweise ist sogar ihre Existenz bedroht. Doch letzten Endes findet man immer jemanden, dem es schlechter geht als einem selbst. Zeit seinen Geist von Negativität zu reinigen.

Optimiere deinen Schlaf

Einfacher gesagt als getan, immerhin geben über 50% der Deutschen an schon einmal Probleme beim Einschlafen gehabt zu haben. Das ist erschreckend, immerhin ist der Schlaf die einzige Zeit sich, seinen Körper und seinen Geist zu entspannen. Auch werden wichtige Hormone nur bei einem guten Schlaf ausgeschieden.

Viele Schlafprobleme sind leider selbstgemacht. Auch in meinem privaten Umfeld kenne ich einige Menschen die fest daran glauben, dass sie nur beim laufenden Fernseher gut einschlafen können. Dabei ist die ständige Ablenkung in der Nacht unglaublich störend und beschert dich nur einen leichten Schlaf der wenig erholsam ist. Auch der ständige Blick auf dein Smartphone signalisiert deinen Augen, dass es noch nicht an der Zeit ist zu schlafen.

Befolge die folgenden Tipps für einen gesunden Schlaf:

  1. Arbeite an festen Zeiten um Schlafen zu gehen. Das schafft man auch im Schichtdienst. Mache die Einschlaf-Zeit nicht vom Fernsehprogramm abhängig.
  2. Etabliere ein Ritual um Schlafen zu gehen. Smartphone an das Ladegerät, Zähne putzen, umziehen und dann noch ein paar Minuten im Bett ein Buch lesen.
  3. Dein Smartphone muss spätestens 30 min vor Schlafen gehen weggepackt werden! Stelle deinen Wecker pünktlich und nimm dein Smartphone nicht mehr in die Hand.
  4. Trenne deinen Schlafbereich von deinem Lebensbereich. Verbanne deinen Fernseher und anderes aus deinem Schlafbereich. Wenn du das aufgrund der beengten Platz-Verhältnisse nicht kannst, kannst du tagsüber dein Bett abdecken und vor dem Schlafen gehen alles wegräumen, was mit der Arbeit zu tun hat.

Ernährung

Eigentlich ist es nicht schwer sich gesund zu ernähren. Ein gesunder Schlaf bedingt eine gesunde Ernährung. Verarbeitete Lebensmittel und schlechte Nährwerte, viel Zucker und viel Fett belasten deine Körper, aber auch deinen Geist. Du musst deinen Körper als ein System von vielen Abhängigkeiten begreifen. Diese kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung gut beeinflussen.

Koche selbst und verwende frisches Gemüse und Obst. Achte auf regionale Produkte und verzichte auf Chips, Süßigkeiten und zu viel Fleisch. Auch Kaffee und Energy-Drinks solltest du weglassen.

Bewegung

Im Home-Office neigt man zu weniger Bewegung. Ich fahre mit meinem Fahrrad tagtäglich zur Schule oder zu meiner Arbeit. Seit dem Lockdown fehlen mir meine täglichen 20 km bis 40 km auf dem Fahrrad ganz erheblich. Doch auch wenn du vielleicht nicht solche Strecken bewältigst fehlt sicherlich Bewegung im Vergleich zu deinem sonstigen Alltag.

Dabei ist Bewegung gesund. Auch bei Beschwerden hilft regelmäßige Bewegung. Je weniger wir uns bewegen, desto mehr Probleme entstehen dadurch. Der Hormon-Haushalt kommt durcheinander. Und das ist nur eine von vielen Konsequenzen des Bewegungsmangel.

Du kannst dich auch im Home-Office bewegen. Während Besprechungen stehen einem vielfältige Möglichkeiten zu Verfügung seine Muskulatur zu bewegen. Doch auch vor und nach der Arbeit kannst du dich vielfältig bewegen. Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang und entdecke die Umgebung. Nutze so oft wie möglich die Chance deine Wohnung zu verlassen und bewege dich draußen an der frischen Luft.

Wenn du möchtest kannst du dir natürlich auch weiteres Equipment kaufen.

Entspannung

In einem gesunden Schlaf kann man gut entspannen. Doch ebenso wichtig, wie ein gesunder Schlaf ist die aktive Entspannung. Damit meine ich verschiedene Möglichkeiten und Techniken, die du nutzen kannst. Ich entspanne mich gerne mit einem Buch auf dem Sofa oder nutze einen entspannenden Spaziergang.

Viele meiner Freunde und Bekannte nutzen Meditation, Yoga und andere Entspannungs-Techniken um noch aktiver zu entspannen. Vergiss dabei niemals das störende Smartphone zu verbannen und auch andere Einflüsse abzuschalten. Deine Leistung ist maßgeblich abhängig von der Möglichkeit zu regenerieren und dich zu entspannen.

Kognition

Man kann Kognition als Sammelprozess für alle Denk-Leistungen deines Gehirns bezeichnen. Unsere geistige Gesundheit ist maßgeblich abhängig von unserer kognitiven Leistung. Und diese möchte gefördert werden. Doch auch gerade durch das viele Zuhause Bleiben und fehlende äußere Einflüsse kommt bei vielen der Anspruch an die Kognitive Leistung zu kurz. Auch die kognitive Leistung während der Arbeit wird von vielen Faktoren negativ beeinflusst. Unzufriedenheit ist eine Folge, oftmals auch eher unterbewusst.

Es ist also so wichtig wie nie seine kognitiven Eigenschaften zu trainieren und zu fördern.

Produkte für ein gesundes Home-Office

Besonders gegen den Bewegungsmangel im Home-Office kannst du einiges tun. Daher möchte ich dir an dieser Stelle das Equipment vorstellen, dass ich auch Zuhause benutze.

Höhenverstellbarer Schreibtisch

Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch kannst du den Schreibtisch auf die gewünschte Höhe einstellen. Das können verschiedene Sitz-Höhen sein, aber natürlich auch Höhen um an deinem Tisch zu stehen. Ich stehe bei der Arbeit oder aber im E-Learning inzwischen meist mehr als 50% der gesamten Zeit. Und stehen ist wahrscheinlich nicht einmal der richtige Ausdruck. Ich bewege mich während der Arbeit ständig durch die Gegend, nutze meine Wackelplatte und bleibe einfach in Bewegung.

Flexispot, höhenverstellbarer Schreibtisch

Meine Freundin und ich nutzen dabei ein Tisch-Gestellt der Firma Flexispot. Diese hat diverse elektrisch verstellbare Tisch-Gestelle im Angebot. Wir nutzen beide das EZ1 mit einer eigenen Tisch-Platte. Du kannst dir beim Anbieter aber deinen Schreibtisch nach deinen Wünschen, auch inkl. Tisch-Platte zusammen stellen.

Die Bedienung läuft über ein kleines Panel, dass sich auch individuell programmieren lässt. Der Kollisions-Schutz lässt deinen Schreibtisch bei Kontakt und lässt ihn automatisch wieder runter fahren. Das passiert auch, wenn man etwas unter dem Schreibtisch stehen hat. Mein Tisch-Gestell hat 235,99 € gekostet. Es gibt aber verschiedene, weitere Tisch-Gestellt bei Flexispot im Angebot. Ich kann den Anbieter wärmstens empfehlen.

Balance Board

Ich nutze schon seit langem ein Balance Board um mein Gleichgewicht zu trainieren. Auch bei der Arbeit und besonders im E-Learning nutze ich das Balance Board gerne. Es lässt sich hervorragend nebenbei benutzen und der Effekt lässt sich sehen.

Balance Board

Ein Balance Board kannst du natürlich auch unabhängig von einem höhenverstellbaren Schreibtisch nutzen. Für ein gutes Board musst du um die 30 EUR investieren. Das vorgestellte Board kostet dich 29,95 €.

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